Стретчинг занимает отдельное место среди других направлений спортивных тренировок. Его стали рассматривать как самостоятельный вид занятий довольно недавно, но он уже завоевал признание у женщин. Они на своем опыте смогли убедиться в его эффективности. И вы можете свободно организовать стретчинг в домашних условиях.
Стретчинг в домашних условиях
Стретчинг в домашних условиях поможет сделать мышцы эластичными, позволит сохранить подвижность суставов и связок на долгие годы. Кроме этого, у вас улучшится внешний вид, состояние здоровья, ведь во время растяжки мышцы напрягаются и изгибы тела становятся изящными и плавными.
Стретчинг имеет свои плюсы
- Регулярная растяжка мышц — залог нормального кровообращения, а, значит, и хорошей работы внутренних органов. Вы сможете избавиться от высокого артериального давления и заболеваний, которые с ним связаны.
- Стретчинг будет полезен для людей, у которых есть проблемы с позвоночником. Растяжка укрепит мышцы спины, выровняет осанку, избавит от сколиоза и сутулости, восстановит подвижность позвонков и излечит остеохондроз.
- Регулярные занятия существенно снизят боли при ПМС и менструациях.
- Стретчинг в домашних условиях является великолепным способом отдохнуть и расслабиться.
- Растяжка прекрасно подготовить к занятиям йогой.
- Польза стретчинга неоценима для пожилых людей, страдающих больше других от болей в суставах.
Опасность, связанная со стретчингом
- Всегда тщательно следите за интенсивностью упражнений, когда занимаетесь, не перенапрягайте мышцы.
- Все упражнения делайте постепенно и плавно, т.к. неправильная растяжка мышц может привести к травме коленного или тазобедренного суставов.
Стретчингом можно заниматься и дома, и в спортивном зале. Однако стретчинг в домашних условиях имеет преимуществ.
Вам не нужны будут тренажеры и специальные спортивные принадлежности. Масса вашего тела будет достаточна, чтобы дать мышцам нужную нагрузку. Заниматься могут все, не зависимо от возраста и пола, правда, это может повлиять на то, как скоро получишь желаемый результат (например, при регулярных тренировках дети сядут на шпагат в течение месяца, а более взрослые люди — не менее 3 месяцев).
Некоторым людям занятия стретчингом противопоказаны. Поэтому обязательна консультация у врача. К ним относятся люди, у которых есть травмы тазобедренных суставов, подвержены заболеваниям позвоночника, страдают гипертонией. Остальным растяжка даст пользу.
Перед растяжкой мышцы надо разогреть. Дома это можно сделать несколькими способами: или бег по кругу, или на месте, или глубокие приседания. Есть возможность — попрыгайте на скакалке или пробегитесь на беговой дорожке.
Нельзя начинать тренировку, если мышцы предварительно не разогреты. Этим вы можете нанести серьезные повреждения, растяжения и даже разрыв связок.
Отлично, если вы разогреете мышцы в горячей ванне. Она делает их более эластичными. Хорошо, если во время разминки вы задействуете и мышцы ног, и мышцы шеи и спины, т.к. они тоже принимают участие почти в любом упражнении на растяжку.
Закончив все подготовительные процедуры, переходите непосредственно к стретчингу, но предварительно определитесь, какой вид стретчинга вы выберете. Он бывает динамический и статический.
Наиболее распространена статическая растяжка, которая больше подойдет тому, у кого нет особых спортивных навыков. Она заключается в том, что напряжение в мышцах увеличивается плавно. Максимально разведите аккуратно ноги, зафиксируйте это положение.
Когда натяжение мышц станет умеренным, поменяйте позицию, раздвинув ноги еще шире, пока не будете ощущать максимальное напряжение. Каждое положение рекомендуется держать 30-60 с.
Динамическая растяжка предполагает интенсивные упражнения, способствует натяжению мышц. Махи считаются основным движением для динамического стретчинга дома. Спину держите ровно, и при этом, не сгибая ногу, делайте глубокие махи: вперед-назад, потом поочередно в обе стороны.
Ногу поднимайте максимально, без резких рывков и движений. Не расстраивайтесь, если сначала вы будете ногу поднимать не выше пояса. Уже через несколько месяцев, постоянно тренируясь, вы ногу будете поднимать до плеча.
После махов приступайте к растяжке с помощью сокращений мышц. Займите положение, чтобы мышцы были напряжены максимально, и пульсирующими легкими движениями тяните их с маленькой амплитудой.
Затем замрите и при этом, предельно напрягите мышцы, после чего опять повторите пружинящие движения. Запомните, динамическая растяжка должна быть без резких движений, которые должны выполнятся медленно и размерено.
Выполняя стретчинга в домашних условиях все движения вы должны согласовывать с ритмом дыхания. Это залог качественной тренировки. Правильное дыхание обеспечит максимальную глубину растяжки без вреда для мышц и связок.
За своим дыханием следите постоянно, соблюдая определенную дыхательную технику. Дыхание не задерживайте на долго, т.к. мышцы не насытятся кислородом в нужном количестве.
Перед растяжением сделайте глубокий вдох, а на выдохе натягивайте максимально мышцы. Мышцы при этом насытятся кислородом, и эффективность упражнения увеличится. Правильное дыхание помогает сконцентрироваться на растяжке и будет способствовать избавлению от дискомфорта и болевых ощущений.
И запомните, что желаемого результата помогут вам достичь только постоянные тренировки. Выполняйте стретчинг в день 20-30 минут, проводя с промежутком в один день, т.к. мышцы должны отдохнуть, и через несколько недель вы сможете увидеть результат, который, несомненно, вас порадует.
Источник: